Normalmente en escalada la palabra visualizar está asociada al estudio activo de los gestos y movimientos necesarios para llevar a cabo nuestra vía o bloque. Es decir, hablamos de una lectura principalmente relacionada entre otras con la posición del cuerpo, tipo de agarre, fuerza y la previsión de la escalada en sí. Ciertamente, la escalada trae consigo un componente analítico fundamental en el que, la habilidad de anticipar y planificar nuestros movimientos y gestos, puede ayudarnos en nuestra ejecución posterior (Rucińska, 2021; Sánchez et al., 2012).
Sin embargo, en psicología, hablamos de una técnica que, aunque pueda compartir ciertos aspectos, resulta un tanto diferente a la comúnmente conocida como previsualización. La idea es compartir contigo en qué consiste y cuáles son sus principales beneficios a la hora de incorporarla en tu bagaje de recursos mentales.
Visualizar es similar a realizar
En psicología la técnica de visualizar hace referencia a “Reproducir mentalmente una experiencia en ausencia de estímulos externos”. El objetivo principal es poder entrenar mediante ensayos mentales cómo nos desarrollaríamos física y mentalmente en una situación concreta sin encontrarnos en ella en ese momento.
Normalmente solemos tener muy claro cómo NO nos gustaría vernos en una determinada situación. En relación a la escalada podríamos poner los siguientes ejemplos: No quiero caerme, no quiero pasarlo mal, no quiero fallar… ¿Pero…hemos invertido la misma energía en visualizar o pensar cómo SI nos gustaría vernos?
Nuestra manera de visualizarnos internamente podría describirse como una parte los cimientos sobre los cuales se desarrolla todo lo demás. Si nos imaginamos fallando, débiles, inseguro/as es probable que esto suceda y/o influya sobre la manera en la que nos desenvolvemos en la situación real.
El famoso alpinista Mark Twight, ya hablaba de la importancia de este elemento en su manual “Alpinismo extremo: escalar alto, rápido y ligero”. Mencionaba: En cualquier actividad de montaña tómate tu tiempo para visualizarte en positivo, para desarrollar en tu mente cada secuencia de lo que vayas a realizar y en caso de no conseguirlo vuelve a empezar.
Como uno de los pioneros en hablar sobre el entrenamiento mental en aquellos tiempos, dedicó un apartado de su libro a hablar sobre esta técnica y su importancia.
El contenido mental modifica nuestro cerebro
Cuando en psicología trabajamos con la visualización, ayudamos a que la persona genere con todo lujo de detalle una determinada secuencia en su cabeza, llegando a poder resultar bastante similar al desarrollo de la experiencia sensorial real.
De hecho, los estudios de neuroimagen muestran que se activan áreas similares del cerebro que estarían implicadas en dicha actuación real tanto a nivel motor como a nivel emocional. Es decir, generar imágenes mentales modifica nuestra bioquímica y ondas cerebrales (Fleming et al., 2010; Predoiu et al., 2020). En relación a la escalada, visualizar qué vamos a hacer y cómo queremos regular nuestras emociones, ayuda a poner en marcha los recursos REALES que necesitaremos para dicha situación.
El contexto deportivo
El contexto deportivo puede ser un escenario particular en el que adaptar la técnica de la visualización. De hecho, en los últimos años ha empezado a cobrar cada vez mayor importancia en todo tipo de deportes, al identificarse los beneficios físicos y sobre todo mentales que conlleva su entrenamiento y utilización (Grosser, 2012; Jose y Joseph, 2018; Predoiu et al., 2020).
Algunos beneficios a nivel físico que identificamos en la literatura científica:
- Mayor facilidad a la hora de asimilar y/o un gesto motor su precisión y técnica.
- Economiza el trabajo en entrenamientos intensivos.
- Permite un menor gasto energético en las situaciones reales.
- Posibilita el entrenamiento y acelera la recuperación de lesiones.
Algunos beneficios que reflejan los estudios a nivel mental son:
- Mayor capacidad de concentración, ayudándonos a potenciar y optimizar el funcionamiento de nuestros recursos cognitivos.
- Regulación más efectiva de nuestras respuestas emocionales en los momentos clave (por ejemplo, en relación al nerviosismo, excitación, tensión y/o miedo).
- Incide sobre nuestra confianza y autoestima generando secuencias e imágenes funcionales sobre nosotros/as mismo/as.
- Favorece nuestra capacidad de planificación de estrategias y solución de problemas.
- Influye sobre nuestra gestión de la motivación a la hora de planificar diferentes objetivos.
Como vemos, son múltiples los beneficios físico-mentales los que podemos llegar a experimentar a través del entrenamiento en ensayos mentales. Ahora bien ¿Qué tipos de visualización hay y cómo podemos ponerlo en práctica en nuestra situación particular?
Tipos de visualización
Dentro de las múltiples definiciones existentes, la mayoría de autores se muestran de acuerdo con 2 tipos de visualización principales (Predoiu et al., 2020). Cuantos más sentidos impliquemos en el ejercicio más efectivo resultará su realización:
Visualización interna
Donde la persona se imagina a si misma dentro de su propio cuerpo experimentando las mismas sensaciones que tendrían lugar en la situación real. En definitiva, la persona es la protagonista de la acción que lleva a cabo.
Visualización externa
Donde la persona visualiza la situación desde una posición de observador, como si estuviera contemplando la acción desde fuera.
Múltiples autores resaltan la superioridad de la visualización interna frente a la externa: el ensayo mental en primera persona parece ser preferible al presentar mayores similitudes con la posterior situación real (Predoiu et al., 2020).
Cómo ponerla en práctica
Ahora bien ¿Qué hacemos con todo esto? ¿Cómo podemos integrarlo en nuestra práctica? Nuestra capacidad de crear imágenes mentales y visualizarnos en determinada acción es un recurso entrenable. Mientras aprendemos generamos infinitas nuevas conexiones neuronales cuyo contenido se almacena en nuestros sistemas de memoria para ser utilizado posteriormente. A continuación, te aportamos una serie de pautas para llevar a cabo tus propios ejercicios de visualización.
- UN SIGNIFICADO PROPIO
Darle un significado real a la situación y a la experiencia. Cuánto más se asemeje a una situación real mejor se afianzará el ejercicio en nuestra cabeza. Trata de evitar un contenido abstracto y ponerte en una situación real con la que te sientas identificado/a.
- EXPECTATIVAS REALISTAS
Empieza por situaciones con altas probabilidades de éxito y fíjate sobre todo en el proceso de aprendizaje más que en el resultado. Tendemos a poner el objetivo en la menta más que en la manera de llegar a ella, que es la que realmente determina alcanzar o no aquello que buscamos. Manejar nuestra autoexigencia a nuestro favor y ser realistas en aquello que buscamos nos ayudará a mantenernos motivado/as.
- ENTRENO PREVIO EN VISUALIZAR
Seguramente nuestro cerebro no esté acostumbrado a desarrollar ésta acción: el ensayo es un elemento completamente necesario. Podemos comenzar en lo que sería un entreno previo en la acción de visualizar con escenas cortas, sencillas y yendo de lo más global a lo más particular.
El aprendizaje mental no responde a lo que en nuestra sociedad suele promocionarse continuamente: Querer todo rápido, ahora y cuanto más fácil mejor. Nuestra mente tiene su propio ritmo y tiempo para lograr resultados concretos.
Algunos autores explican que a partir de la 1 semana con ensayos mentales diarios ya pueden identificarse algunos cambios leves pero significativos de cara a nuestra posterior ejecución (Jose y Joseph, 2018). No obstante, el periodo mínimo de entrenamiento más repetido en la revisión de los actuales estudios suelen ser 6 semanas para afianzar realmente lo aprendido (Jose y Joseph, 2018). En definitiva: Necesitamos tiempo y paciencia.
- EJERCICIO ESCRITO: COMBINAR LA SECUENCIA MENTAL CON PALABRAS
Puede ayudarnos contar con palabras clave para cada momento de nuestra secuencia. Busca palabras o frases cortas que describan lo que estás haciendo en esa secuencia mental. Por otro lado, puedes añadir palabras o frases cortas que te ayuden a recordar cómo quieres sentirte: respira, calma, confía…Un consejo a la hora de ponerlo en práctica, es desarrollar éste ejercicio primero de manera escrita para exteriorizarlo antes de hacerlo mentalmente.
- IMÁGENES MENTALES FUNCIONALES
Trataremos de profundizar en la siguiente pregunta ¿Cómo sí quiero verme? ¿Qué emociones son las que sí quiero sentir? ¿Cómo me gustaría estar? Invertimos suficiente tiempo en plantearnos lo contrario por lo que, de primeras, trataremos de focalizarnos en aquello que nos aporte tranquilidad, bienestar y emociones funcionales.
- SESIONES CORTAS
Menos es más y no es la cantidad sino la calidad de tu visualización la que hará de ésta técnica un recurso útil. Diferentes autores mencionan que ésta práctica mental debe durar al menos un minuto, pero no más de 5 (Predoiu et al., 2020). Aunque la estimación de tiempos pueda ser algo flexible, lo importante es evitar la fatiga durante el ejercicio. En relación a la escalada puede ayudarnos a escoger una situación en concreto y escoger “el primer fragmento”: Aquí nos concentraremos en todos los detalles sensoriales y emocionales de la situación. ¿Cómo me voy a mover? ¿Qué emociones quiero sentir? ¿Cómo se desarrolla la escena exactamente? No seas conformista, rétate y ve más allá para explorar en tu interior, la introspección y el autoconocimiento serán tus principales aliadas.
Una vez entendida la técnica y contar con las pautas para desarrollarla sólo queda invertir tiempo en su desarrollo. Recuerda que es la práctica continuada y el aprendizaje acumulativo el que nos hará lograr y mantener resultados a largo plazo.
Referencias bibliográficas
Fleming, M., Stinear, C., y Byblow, W. (2010). Bilateral parietal cortex function during motor imagery. Experimental Brain Research. Experimentelle Hirnforschung. Experimentation Cerebrale, 201(3), 499-508.
Grosser, S. M. (2012). La visualización motora en la psicología del deporte en Costa Rica y su uso para mejorar el aprendizaje motor en deportistas. Wímb lu, 7(1), 109-209.
Jose, J., y Joseph, M. M. (2018). Imagery: It’s effects and benefits on sports performance and psychological variables: A review study. International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education, 3(2), 190-193.
Predoiu, R., Predoiu, A., Mitrache, G., Firănescu, M., Cosma, G., Dinuţă, G., y Bucuroiu, R. (2020). Visualisation techniques in sport–the mental road map for success. Physical Education, Sport and Kinetotherapy Journal, 59(3), 245-256.
Rucińska, Z. (2021). Enactive planning in rock climbing: recalibration, visualization and nested affordances. Synthese, 199(1), 5285-5310.
Sanchez, X., Lambert, P., Jones, G., y Llewellyn, D. J. (2012). Efcacy of pre-ascent climbing route visual inspection in indoor sport climbing. Scandinavian Journal of Medicine Science in Sports, 22(1), 67–72.
- Etiquetas: Sophie Schelemermeyer
